【動画で解説】寝る前に簡単にできるススメの腰痛体操のご紹介

 


寝る前に短時間、かるい体操をするだけでも、腰痛の予防に効果があります。

寝る前と寝起きの1日2回、かんたんな体操をするだけで、随分と腰痛が楽になるだけでなく、腰痛が起きにくくなります。

マットレスや敷布団の上に寝たまま出来る簡単な腰痛体操があるので、ご紹介しますね。

 

解説動画

 

腰の筋肉を伸ばす体操

仰向けに寝た状態で両膝を立て、両手でひざを抱え込みます。

ゆっくりと両方の脇をしめ、両ひじを体に付けるようにします。

そのまま、ゆっくりとひざを体のほうに引き寄せます。

このとき、太ももの付け根と腰の筋肉が伸びるようにイメージしながら、自然な呼吸で20秒間ストレッチしてください。

 

20秒経過したら、ゆっくりと手を離して足を床に戻します。

一気に動くと腰に負担がかかるので、片方ずつゆっくり足を伸ばしましょう。

 

股関節まわりの筋肉を伸ばす体操

 

次に、同じく仰向けに寝たまま、片方の足を膝を曲げた状態で上にあげます。

無理のない高さと位置まででかまいません。

上げた足とは反対側の手でひざの外側を持ち、そのままゆっくりとひざを内側に向かって床に倒します。

足の力ではなく、持った手でひざを床に押し付けるイメージで行います。

 

目線はまっすぐ天井を見た状態で行ってください。

目線がずれると体の軸もずれてしまいます。

腰をひねるイメージですが、あくまで腰が動く範囲で足を倒しましょう。

そのまま、自然な呼吸で20秒間キープします。

 

20秒経過したらゆっくりと足をもとに戻し、つづいて反対側の足も同じように行います。

無理のない姿勢と目線に注意しながら行いましょう。

 

腰の筋肉をほぐす体操

最後に、ふたたび仰向けの状態で両膝を立てます。

両方の手は左右に伸ばし、手のひらを床に付けます。

両膝をくっつけたまま、ゆっくりと左右に倒します。

 

左右で1セットを10セットは行いましょう。

一気にバタバタと倒すのではなく、呼吸に合わせてゆっくりと倒すと、より筋肉が動きやすくなります。

鼻から息を吸いながらひざを立て、吐きながら床に倒すイメージです。

 

あくまで無理のない範囲でひざを倒しましょう。

床から背中が離れないように意識してください。

 

この体操の目的は、筋肉を伸ばすことではなく動かすことです。

繰り返し左右に倒しているうちに、次第に腰が動きやすくなります。

動く範囲もだんだん広がります。

10セット行ったらゆっくりと足を伸ばし、両手を戻します。

 

 

たったのこれだけです。

マットレスに寝た状態でできる体操ばかりです。

もう寝よう!と思って横になったけれど、ちょっとだけ体操しよう、という軽い気持ちで行えますよね。

この「ちょっとだけ」を毎日行うことで腰痛が楽になるなら、やってみようと思いませんか?

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